금연 11주차 일기: 끊임없는 도전과 성취의 기록

저의 금연 11주차를 돌아보며 쓰는 일기입니다. 금연을 시작한 지 어느덧 11주가 되었는데요, 이 기간 동안의 도전과 성취를 함께 공유하고자 합니다. 매 주 작성 하던 금연 일기가 금연을 이어가는데 큰 도움이 되었었고, 그래서 꾸준히 작성을 해왔는데 이제는 조금은 많이 편안해진 상황이고, 특이한 상황이 없이 이어 가고 있어 금연일기를 매월 단위로 바꾸어 보려고 합니다.

 

Image by Fran Soto From Pixabay

금연을 결심한 이유는 간단합니다. 건강을 위해서였습니다. 그러나 현실은 생각보다 훨씬 어려웠습니다. 처음 몇 주는 심리적으로도, 육체적으로도 많은 변화와 어려움이 있었습니다. 그러나 가족과 친구들의 지지와 격려, 그리고 함께 하는 동료들의 도움으로 이겨낼 수 있었습니다.

이제 11주차에 접어들면서, 이전보다는 스스로를 조금 더 자신 있게 느낍니다. 담배를 피우고 싶은 유혹도 있었지만, 이제는 그런 마음을 조절하는 법을 배웠습니다. 새로운 취미를 찾거나 건강한 생활습관을 만들며 이를 극복해 나갑니다.

물론, 여전히 어려운 순간들도 있습니다. 스트레스나 불안이 쌓이면 담배를 피우고 싶은 유혹이 더욱 강해집니다. 하지만 그런 순간들을 이겨내며 더 강해지고 있다고 느낍니다. 이제는 금연이 제 삶의 일부가 되어가고 있다는 것을 느낍니다.

하지만 금연은 그저 한 번의 결심으로 끝나는 것이 아닙니다. 앞으로도 끊임없는 도전이 될 것이며, 스스로를 지속적으로 격려하고 독려해야 합니다. 그래서 저는 앞으로도 이러한 일기를 통해 제 경험을 공유하고, 성장하는 과정을 기록할 것입니다. 지금까지 들었던 생각과 경험들을 정리 해 보도록 하겠습니다.

 

금연 시작과 함께 시작해 볼만한 것들

1. 보건소 금연 클리닉 방문 할것 : 각 지자체 보건소에서 금연 관련 지원이나 혜택이 많이 있음. (저의 3주차 일기 참고)

2. 운동을 시작할 것: 금연과 함께 살이 찌는 경우가 많은데, 운동을 시작하면 도움이 많이 됨.

3. 피부관리를 시작할 것: 금연을 하면서 피부가 조금씩 좋아지는데 관리 함께 하면 정말 좋아져서 다신 담배 피기 싫어짐.

4. 영양제 먹을 것: 금단 현상 극복하는데에도 도움이 되고 몸이 좋아지는데에도 도움이 됨.

5. 짬짬히 즐길 수 있는 것을 만들 것: 담배를 피우는 시간이 없어져 생각보다 심심해 지는데 이 때 할 무엇인가를 만들면 좋음. 저같은 경우에는 영어 필사를 1~2문장씩 하고 있음.

 

금단 증상 극복법

금단 현	증상	극복 방법
신경과민	니코틴은 안정감을 주고, 긴장을 해소하는 효과를 가지고 있습니다. 오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다.	1. 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책하기 2. 운동 3. 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시킴 4. 경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
현기증	금연 직후에 나타날 수 있지만,니코틴 금단과직접적인 관련은 없습니다. 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상입니다. 금연 후 며칠간은 하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타납니다.	1. 자리에 일어날 때 의식적으로 천천히 일어나기  2. 운동으로 목과 상체 이완시켜주기 3. 목 뒤에 찬 수건 대기 4. 창문을 열거나 실외로 나가기
우울증	금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상입니다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.	1. 운동을 하여 땀을 흘리고 많은 물을 마신다 2. 몸을 편하게 눕히는 이완 운동하기 3. 따뜻한 물로 샤워하기 4. 과일 쥬스 마시기 5. 즐거운 생각하기
불안	금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상입니다. 불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일간 지속되다가 사라집니다.	1. 온수로 목욕 또는 샤워 2. 가벼운 산책 또는 운동 3. 누워서 쉬기 4. 경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
두통	보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상입니다. 혈액순환 속도가 조금 느려지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내에 사라집니다.	1. 물을 많이 마시고, 커피를 줄인다. 2. 가벼운 운동 3. 온수로 목욕 또는 샤워 4. 신선한 공기를 위해 창문을 열고 또는 실외로 나간다. 5. 5분간 누워서 휴식을 취합니다.
갈증, 목, 잇몸, 혀 통증	이러한 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다	1. 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다. 2. 껌을 씹으면 도움이 된다. 3. 심호흡을 한다. 4. 양치질을 한다. 5. 레몬짜는 것을 생각한다.
집중력 감소	금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있습니다. 이 또한 금단 증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라집니다.	1. 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다. 2. 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.
소화장애	장 운동이 느려질 수 있습니다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속 될 수 있습니다.	1. 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피한다. 2. 자극적인 음식을 피한다. 3. 섬유소가 많은 음식 섭취
기침	담배를 끊었는데도 기침이 더 나오면 이상하게 생각될 듯합니다. 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이라고 볼 수 있습니다. 금연 후 수일 동안 지속되다가 사라집니다	1. 물 많이 마시기 2. 항생제를 사용하지 않는다. 3. 가능한 기침을 약하게 한다.
공복감 배고픔	대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상이다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.	칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 된다
불면	금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통,신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.	1. 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 된다. 2. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다.
피로감	여러 금단 증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.	1. 금단 증상이 심한 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있다. 2. 미리 주변에 양해를 구하고 금단 증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치이다.
근육통	따끔따끔 쑤시는 느낌 (특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타나는 현상입니다.	1. 따듯한 물로 목욕을 한다. 2. 따끔거리는 곳을 마사지 해준다. 3.가벼운 산책을 한다.

 

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몇 년씩 피우던 담배를 끊으면 분명히 힘이들게 되어있습니다. 길게는 30년이 넘게 피우시던 분들도 계시는데요 피운시간에 비례해서 힘든 시간도 있는 것 같습니다. 오래 피우시던 분들이 금단 증상도 더 길게 나타나는 경향이 있는 것 같아요. 그리고 젊을 수록 이러한 두통, 어지러움 등과 같은 금단현상이 빨리 극복이 되는 것 같습니다. 잘 먹고 영양제도 잘 챙겨먹고 꾸준히 운동하고 푹 쉬다 보면 흡연을 했을 때보다 몸도 훨씬 좋아지고 금단 증상도 빨리 사라 질 수 있는 것 같아요.